или Регистрация
Наши друзья
corposport.ru
manturs
Сайт о циклических видах спорта
Зеленый Саратов
Магнит с твоей фотографией
Сейчас на сайте
Гостей: 2

Пользователей: 0

Всего пользователей: 13,112
Новый пользователь: px84wza5vx
Питание для выносливости Или десять заповедей веломарафонцев
Питание для выносливости
Или десять заповедей веломарафонцев
Сьюзен И. Барр - профессор Питания, Университет Британской Колумбии; ветеран ВМ-1200 км "Rocky Mountain"
Перевод А.Ф. Тетерина, г. Екатеринбург

Предисловие: статья на английском языке было взята с сайта Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США : http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

На мой взгляд, статья для веломарафонцев представляет несомненный интерес. К большому сожалению, автор статьи ничего не говорит об употреблении витаминов и микроэлементов.

Перевод потребовал некоторой литературной обработки. Как всегда, основную суть и особенности изложения постарался сохранить, как в оригинале.

1. Принцип однонаправленности!

-Еда и питье должны быть вкусными, легко проходить по пищеводу (от рта через пищевод в желудок и далее) и оставаться в желудочно-кишечном тракте.

2. Умеренность, Разнообразие и Равновесие (Баланс)!!!

Умеренность: нет хорошей или плохой пищи, скорее, полезные для здоровья диеты и не такие полезные диеты.
Разнообразие: питательные вещества содержатся в различных пищевых продуктах.
Равновесие (Баланс):
ваша диета не должна быть слишком односторонней (например, высокоуглеводная с малым содержанием белка);
· энергетический баланс - питание должно быть достаточным, чтобы восполнять ваши энергетические потребности;
· баланс жидкости.

3. Вода, везде Вода!

Поддерживайте баланс жидкости во время езды на велосипеде .
Чтобы оценивать вашу скорость потери жидкости, взвесьтеcь обнаженным до и после поездки.

Скорость потоотделения при интенсивной тренировке в жаркую погоду может превышать 1 литр в час (35 унций – 992,25 г). И средняя скорость опопрожнения желудка едва превышает 1 литр в час, поэтому не всегда возможно поддержать баланс жидкости.
Питье на велосипеде достаточно изучено, а Вы можете привыкнуть к чувству большего количества жидкости в вашем желудке.
4. Солевой обмен!

Пот содержит около 1 г натрия в литре!
5. Я никогда не употребляла углеводов, которые бы мне не нравились!

минимум 5 г углеводов на 1 кг веса тела в день,
и максимум до 10 г/кг веса в день при интенсивных (тяжелых) тренировках
человек 154 фунта (69,85 кг): 350 – 700 г углеводов/ день (1400 – 2800 калорий от углеводов, имеются в виду большие калории или килокалории);
человек 176 фунтов (79,83 кг): 400 – 800 г углеводов / день (1600 – 3200 калорий от углеводов).
6. Жир - не ругательство!

При тяжелых тренировках жировые калории - хороший способ восполнить высокоэнергетические потребности.
7. Где белок?

нежирное мясо- самый лучший источник железа и цинка, витаминов B, и высококачественного белка.
хотя все еще идут дебаты, но все согласны, атлеты нуждаются в большем количестве белка - возможно 1,2 - 1,5 г/кг веса тела.
- атлет весом 154 фунта (69,85 кг): 84– 105 г белка / день (336 – 420 калорий от белка).

- атлет весом 176 фунтов (79,83 кг): 96 – 120 г белка / день (384 – 480 калорий от белка).

- Как примеры:

3 унции (85 г) мяса, рыбы или домашней птицы обеспечивает около 20 г белка;
1 унция (28,35 г) сыра, 1 яйцо, или 4 унции (113,4 г) tofu (соевый творог) обеспечивают 7 - 10 г белка.
8. Калории или Удобство?

Закуски (подкормки), пасты и спортивные напитки удобны, но не обеспечивают полноценное питание, сравнимое с натуральной пищей.
9. Синхронизация – это Все!

Перед поездкой 50 – 200 г углеводов за 1– 4 часа перед физической нагрузкой, если Вы хотите, чтобы ваш желудок был пустой, когда Вы начнете крутить педали.
Перед длинной поездкой увеличивайте количество пищи и уменьшайте время до старта.
В течение поездки 50 г за 1 час на сотне (км) для велосипедиста весом 70 кг.
Чем длиннее поездки, тем сильнее баланс энергии, которую Вы используете, зависит от того, что Вы принимаете с питанием в течение 24-часового периода.
После поездки примите углеводы как можно скорее после тренировки, чтобы помочь восполнить запас гликогена.
10. Быть подготовленным!

Есть до голода ; пить до жажды.
Знать, как далеко находится следующий источник питания: кафе, магазин или киоск.

Обсудить в форуме

Поиск по сайту

Случайное фото
Shoutbox
You must login to post a message.

05-12-2024 07:45
Форум пока доступен ! Можно жить дальше ! по-доброму и с улыбкой

07-09-2024 21:27
Ого. Форум живой. Спасибо)

17-07-2024 15:01
все таки люди сюда заходят

18-05-2024 10:41
привет всем!) по-доброму и с улыбкой

08-08-2023 16:34
еще какая))) сам регулярно захожу и читаю что было 10 лет назад

02-08-2023 01:45
Ностальгия хмуро и неодобрительно

09-01-2023 13:35
всех с наступившими праздниками!

01-01-2023 19:42
Главное - не унывать и на нашей улице обязательно тоже будет Праздник !!!

01-01-2023 19:41
С Новым Годом, СарБайк !!! Всех благ, новых свершений и сотен километров дорог !

13-07-2022 10:49
всем привет!