Питание для выносливости Или десять заповедей веломарафонцев
Питание для выносливости
Или десять заповедей веломарафонцев
Сьюзен И. Барр - профессор Питания, Университет Британской Колумбии; ветеран ВМ-1200 км "Rocky Mountain"
Перевод А.Ф. Тетерина, г. Екатеринбург
Предисловие: статья на английском языке было взята с сайта Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США : http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html
На мой взгляд, статья для веломарафонцев представляет несомненный интерес. К большому сожалению, автор статьи ничего не говорит об употреблении витаминов и микроэлементов.
Перевод потребовал некоторой литературной обработки. Как всегда, основную суть и особенности изложения постарался сохранить, как в оригинале.
1. Принцип однонаправленности!
-Еда и питье должны быть вкусными, легко проходить по пищеводу (от рта через пищевод в желудок и далее) и оставаться в желудочно-кишечном тракте.
2. Умеренность, Разнообразие и Равновесие (Баланс)!!!
Умеренность: нет хорошей или плохой пищи, скорее, полезные для здоровья диеты и не такие полезные диеты.
Разнообразие: питательные вещества содержатся в различных пищевых продуктах.
Равновесие (Баланс):
ваша диета не должна быть слишком односторонней (например, высокоуглеводная с малым содержанием белка);
· энергетический баланс - питание должно быть достаточным, чтобы восполнять ваши энергетические потребности;
· баланс жидкости.
3. Вода, везде Вода!
Поддерживайте баланс жидкости во время езды на велосипеде .
Чтобы оценивать вашу скорость потери жидкости, взвесьтеcь обнаженным до и после поездки.
Скорость потоотделения при интенсивной тренировке в жаркую погоду может превышать 1 литр в час (35 унций – 992,25 г). И средняя скорость опопрожнения желудка едва превышает 1 литр в час, поэтому не всегда возможно поддержать баланс жидкости.
Питье на велосипеде достаточно изучено, а Вы можете привыкнуть к чувству большего количества жидкости в вашем желудке.
4. Солевой обмен!
Пот содержит около 1 г натрия в литре!
5. Я никогда не употребляла углеводов, которые бы мне не нравились!
минимум 5 г углеводов на 1 кг веса тела в день,
и максимум до 10 г/кг веса в день при интенсивных (тяжелых) тренировках
человек 154 фунта (69,85 кг): 350 – 700 г углеводов/ день (1400 – 2800 калорий от углеводов, имеются в виду большие калории или килокалории);
человек 176 фунтов (79,83 кг): 400 – 800 г углеводов / день (1600 – 3200 калорий от углеводов).
6. Жир - не ругательство!
При тяжелых тренировках жировые калории - хороший способ восполнить высокоэнергетические потребности.
7. Где белок?
нежирное мясо- самый лучший источник железа и цинка, витаминов B, и высококачественного белка.
хотя все еще идут дебаты, но все согласны, атлеты нуждаются в большем количестве белка - возможно 1,2 - 1,5 г/кг веса тела.
- атлет весом 154 фунта (69,85 кг): 84– 105 г белка / день (336 – 420 калорий от белка).
- атлет весом 176 фунтов (79,83 кг): 96 – 120 г белка / день (384 – 480 калорий от белка).
- Как примеры:
3 унции (85 г) мяса, рыбы или домашней птицы обеспечивает около 20 г белка;
1 унция (28,35 г) сыра, 1 яйцо, или 4 унции (113,4 г) tofu (соевый творог) обеспечивают 7 - 10 г белка.
8. Калории или Удобство?
Закуски (подкормки), пасты и спортивные напитки удобны, но не обеспечивают полноценное питание, сравнимое с натуральной пищей.
9. Синхронизация – это Все!
Перед поездкой 50 – 200 г углеводов за 1– 4 часа перед физической нагрузкой, если Вы хотите, чтобы ваш желудок был пустой, когда Вы начнете крутить педали.
Перед длинной поездкой увеличивайте количество пищи и уменьшайте время до старта.
В течение поездки 50 г за 1 час на сотне (км) для велосипедиста весом 70 кг.
Чем длиннее поездки, тем сильнее баланс энергии, которую Вы используете, зависит от того, что Вы принимаете с питанием в течение 24-часового периода.
После поездки примите углеводы как можно скорее после тренировки, чтобы помочь восполнить запас гликогена.
10. Быть подготовленным!
Есть до голода ; пить до жажды.
Знать, как далеко находится следующий источник питания: кафе, магазин или киоск.
Детский поход 16-30 ...
