 Вопрос про пульс сердца
|
|
| vladk |
Опубликовано 04-05-2011 12:16
|
 Пользователь Сообщений: 487 Зарегистрирован: 12/04/2006 00:18 |
Купил пульсометр, теперь хочу понять зачем... В инструкции есть формула 200- возраст это максимальный пульс, от него рекомендуют 85%. Поездил, в среднем темпе даже выше 131 (рекомендованного) в максимуме выше максимального (154). Вопрос такой, как пользуясь этим прибором оптимизировать нагрузку на тренировке и на гонке, например держать стабильный пульс (какой?) или давать регулярный отдых до снижения пульса (до какого?). Или еще как то? Интересует мнение практиков (не теоретиков).
«Главное прыгнуть с обрыва – по пути у вас обязательно вырастут крылья». (Рэй Бредбери)
|
|
|
|
| ignati4 |
Опубликовано 04-05-2011 13:54
|
 Пользователь Сообщений: 92 Зарегистрирован: 31/10/2008 22:20 |
Не знаю откуда такая формула взялась. Вот что с моим пульсометром было : 210- возраст-(0.11*вес)+4. А вообще всё определяется индивидуально. по формуле например пульс должен быть максимальный у меня 198, а я с мог разогнать до 196. А про зоны пульса это нужно определять опытным путём для себя. Например на тренировке пульс у меня 130-145. тогда как на гонке бывает и 175 средний. |
|
|
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 04-05-2011 14:19
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
Вот пример расчета максимальной частоты сердцебиений и границ целевой зоны для 40-летнего мужчины. 1. Отнимаем возраст от 220. 220 – 40 = 180 Это значение максимальной частоты сердцебиений. 2. 180 х 0,50 = 90 Это нижняя граница целевой зоны. Если после тренировки Ваше сердце бьется медленнее, чем 90 ударов в минуту, то Вы явно недостаточно себя нагрузили. 3. 180 х 0,85 = 153 Это верхняя граница целевой зоны. Если после тренировки Ваше сердце бьется чаще, чем 153 удара в минуту, то нагрузка была чрезмерной для Вас. Недостатком этой формулы является то, что она учитывает только возраст человека. Существует и другой, еще более точный метод определения максимальной частоты сердцебиений – метод Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Метод основан на таком показателе, как пульс в спокойном состоянии. Этот показатель зависит не только от возраста, но и от физической подготовленности. Рассмотрим пример расчета целевой зоны для 40-летнего мужчины, пульс которого в спокойном состоянии равен 60 ударам в минуту. 1. Отнимаем возраст от 220. 220 – 40 = 180 Это приблизительное значение максимальной частоты ударов сердца. 2. Отнимаем значение пульса в спокойном состоянии от вычисленного приблизительного максимального значения. 180 – 60 = 120 3. Умножаем значение, полученное во втором действии, на 50%. Затем вновь добавляем пульс в спокойном состоянии. 120 х 0,50 = 60 + 60 = 120 Нижний предел целевой зоны составляет 120 ударов в минуту. 4. Умножаем значение, полученное во втором действии, на 85%. Затем добавляем значение пульса в спокойном состоянии. 120 х 0,85 = 102 + 60 = 162 Верхний предел целевой зоны составляет 162 удара в минуту. Метод Карвонена требует большего количества операций, но пусть это Вас не пугает. Тут нет никаких сложных вычислений, которые Вы не смогли бы сделать с помощью карманного калькулятора! Изменил(а) ZEPHIR, 04-05-2011 14:26 |
|
|
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 04-05-2011 14:22
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травмотичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров. Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна. Третья зона, аэробная зона, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает тот факт, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий. Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков. Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 105 жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой и мы обсудим это в одной из следующих статей. Изменил(а) ZEPHIR, 04-05-2011 14:33 |
|
|
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 04-05-2011 14:39
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные - у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил. В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает ехать с Прокуроровым, у Прокуророва пульс 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для Прокуророва пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной, а Прокуроров уже 20 лет там находится. Что происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь… |
|
|
|
| cyclosport |
Опубликовано 04-05-2011 14:40
|
 Пользователь Сообщений: 192 Зарегистрирован: 14/04/2009 15:26 |
метод карвонена хорош, только максимальный пульс у всех разный и очень сильно разный, его нужно определять на тренировке или соревновании. после покупки пульсометра первое что нужно сделать это как раз определить максимальный пульс, методик много но чаще предлагают размяться пару км, затем постепенно наращивать темп, последние 400 м почти на пределе, и последнии 50-100 насколько можно быстро - вот это и будет максимальный пульс. |
 |
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 04-05-2011 14:41
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
Как увеличить производительность сердца, как его растянуть? Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: · Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). · Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. · Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется. |
|
|
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 04-05-2011 14:52
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
Более подробно о пульсе, сердце, что можно и что делать нельзя читать тут: http://www.roller...-1495.html http://www.roller...-1496.html Это касается всех и каждого, кому требуется уровень подготовки выше, чем неспешная поездка к пивному ларьку. |
|
|
|
| Talliks |
Опубликовано 04-05-2011 15:09
|
 Пользователь Сообщений: 596 Зарегистрирован: 27/09/2007 21:44 |
2 vladk: Пульс - это очень интимная штука. Ни одна теория не заменит опытные данные. Если уж тут про примеры начали говорить, то я ни разу не разогнал свое сердце больше 190 ударов, хотя люди с той же комплекцией до 200 дают. Но летом у меня после километров 200 на следующий день бывает пульс ниже 50. Вообще цель всех тренировок - это снизить нижний предел пульса и увеличить верхний. Логика очень проста. А вот на каких пульсах и как катать - это очень интересная тема, о которой куча книжек написано. |
|
|
|
| cyclosport |
Опубликовано 04-05-2011 16:54
|
|
Пользователь Сообщений: 192 Зарегистрирован: 14/04/2009 15:26 |
Talliks написал: Вообще цель всех тренировок - это снизить нижний предел пульса и увеличить верхний. Логика очень проста. верхний у всех задан генетически и увлечению не поддается, а с годами наоборот снижается... |
|
|
|
| __mateo__ |
Опубликовано 04-05-2011 18:31
|
 Пользователь Сообщений: 89 Зарегистрирован: 04/12/2009 19:12 |
Интересная вещь: мне 39 лет и я всегда ориентировался по формуле, что мой максимальный пульс 220-39=181 ударов (близкие параметры расчетные, что в примере у Зефира приведены для 40летнего, у меня и пульс в покое около 60, как у него в примере). А тут купил пульсометр, одел его на разделку, которая была на шоссе на Сосновку 28.04.2011 и на финише пульс зашкалил за 200 - максимальное значение 204. Что бы это значило? Я озадачен ... А я ведь и на разделке старался не приближаться к 180, пока ехал старался держать все время 160-170 ударов в минуту не выше. Что же выходит все зоны надо пересматривать? Просто пульсометр, когда я ввел в него свои данные ( дату рождения, рост, вес ) сам автоматически зоны мне определил, я на них и ориентировался.
Изменил(а) __mateo__, 04-05-2011 18:32 Шоссейник - это песня! Кто не ездил на шоссейнике - тот даже не представляет себе, что такое ХОРОШИЙ велосипед! :-)
|
|
|
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 04-05-2011 19:43
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
Пульсометры - они же по радио связываются. Иногда связь становится не устойчивой или вообще теряется. И тогда цифры могут быть любыми. Достаточно проехать по мосту над железкой или под ЛЭП или даже иногда просто пересечь трамвайные пути и получить практически любую пиковую цифру. В таких случаях нужно пульсометр крепить на руль и смотреть по ходу на индикатор биения сердца на пульсометре, совпадает он с реальным пульсом или нет. |
|
|
|
| __mateo__ |
Опубликовано 04-05-2011 22:51
|
|
Пользователь Сообщений: 89 Зарегистрирован: 04/12/2009 19:12 |
Дима, я понимаю, что при связи по радиоканалу могут быть помехи, но в данном случае я все время контролировал показания, и пульс ПОСТЕПЕННО, а не скачком поднялся до 190 потом 200 и выше, при выполнении мной финишного ускорения. Так что в данном случае имеют место быть какие-то отклонения от вышеприведенной формулы максимального пульса, которые хоть меня и шокировали, но в общем то укладываются в каких-то 10-15 % погрешности, что согласись вполне реально, ведь все мы люди разные.
Изменил(а) __mateo__, 04-05-2011 22:52 Шоссейник - это песня! Кто не ездил на шоссейнике - тот даже не представляет себе, что такое ХОРОШИЙ велосипед! :-)
|
|
|
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 04-05-2011 23:30
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
Думаю, что это скорее всего неверные показания были. Превышение пульса слишком большое. Может датчик отходил, может от ветра дрожал, по разному бывает. Цифры посмотри когда на кумыску въезжаешь. Там обычно пульс запредельный бывает на подъёме. |
|
|
|
| __mateo__ |
Опубликовано 05-05-2011 00:17
|
|
Пользователь Сообщений: 89 Зарегистрирован: 04/12/2009 19:12 |
Хорошо, проверю для надежности.
Шоссейник - это песня! Кто не ездил на шоссейнике - тот даже не представляет себе, что такое ХОРОШИЙ велосипед! :-)
|
|
|
|
| vladk |
Опубликовано 05-05-2011 09:15
|
|
Пользователь Сообщений: 487 Зарегистрирован: 12/04/2006 00:18 |
Спасибо всем, очень много полезной информации. А теперь более конкретный вопрос. Есть ли смысл одевать пульсометр на мультигонку, если да , то в какой зоне держаться чтоб быстрее двигаться в течении суток? По поводу помех, заметил, что в машине пульс растет с оборотами двигателя, прикольно, сначала подумал что это от волнения при обгоне..
«Главное прыгнуть с обрыва – по пути у вас обязательно вырастут крылья». (Рэй Бредбери)
|
|
|
|
| ZEPHIR |
Опубликовано 05-05-2011 10:17
|
|
Пользователь Сообщений: 996 Зарегистрирован: 07/08/2007 16:56 |
IMHO, пульсометр - это прибор для тренировок. На гонках обычно на пульс никто не смотрит, выкладываются до упора. По поводу долго двигаться, по личным ощущениям: 5 зона - 5 минут максимум, через 20 минут падаешь в изнеможении 4 зона - 60 минут, через 90 минут падаешь в изнеможении 3 зона и ниже - практически неограниченно, пока ноги не устанут 2 зона и ниже - не потеешь при +25 Да ещё, со временем по мере усталости при строго равномерной нагрузке пульс растёт, поэтому приходится снижать мощность нагрузки. |
|
|
|
| Перейти на форум: |
